«Как перестать накручивать себя:

практика от тревожных мыслей»

ЭЛИОРА СОРЕН

Как перестать накручивать себя: практика от тревожных мыслей| ПРАКТИКА Элиора Сорен

описание : Постоянно прокручиваете в голове неприятные ситуации, переживаете о будущем и представляете худшие сценарии? Эта практика поможет разобраться в своих мыслях, снизить эмоциональное напряжение и научиться спокойнее реагировать на ситуации, которые вызывают тревогу.
Выполняя упражнение, вы сможете лучше замечать тревожные мысли, отделять реальные факты от предположений и переключать внимание с бесконечных переживаний на то, что действительно находится под вашим контролем.

Практика подойдёт вам, если вы хотите:

• перестать накручивать себя и переживать по пустякам;
• научиться справляться с тревожными мыслями;
• меньше думать о плохом и не придумывать негативные сценарии;
• снизить внутреннее напряжение и вернуть ощущение спокойствия;
• научиться управлять своим вниманием и эмоциональными реакциями.
• Попробуйте практику в спокойной обстановке, уделив немного времени себе. Это шаг к более осознанному отношению к своим мыслям, чувствам и переживаниям.

Устройтесь поудобнее. практика началась..
Сделайте так, чтобы в ближайшие 10 минут вас никто не отвлекал.
Эта практика поможет немного замедлить поток мыслей, вернуть внимание из тревожного будущего в настоящий момент и почувствовать больше внутренней опоры.
Закройте глаза, если вам комфортно.
И просто сделайте глубокий вдох…
И медленный выдох.
Ещё один вдох…
И длинный, спокойный выдох.
Не нужно сейчас пытаться избавиться от мыслей.
Не нужно заставлять себя успокоиться.
Просто позвольте себе на несколько минут остановиться.
1. Заметьте, что происходит
Спросите себя:
«О чём я сейчас думаю?»
Не анализируйте.
Просто замечайте.
Возможно, в голове прокручивается какой-то разговор.
Возможно, вы представляете, что может произойти.
Возможно, думаете о том, что сказали или сделали неправильно.
А теперь мягко скажите себе:
«Это всего лишь мысль. Мне не обязательно решать её прямо сейчас».
Почувствуйте разницу.
Мысль — это не факт.
Предположение — не реальность.
А тревожный сценарий — ещё не то, что действительно произойдёт.
Сделайте спокойный вдох…
И на выдохе представьте, будто вы немного отодвигаете эту мысль от себя.
Не прогоняете её.
Просто перестаёте идти за ней.
2. Вернитесь в настоящий момент
Теперь перенесите внимание на своё тело.
Почувствуйте, как ваши стопы соприкасаются с полом.
Почувствуйте поверхность, на которой вы сидите или лежите.
Заметьте, где находятся ваши руки.
Расслабьте плечи.
Разожмите челюсть.
Сделайте ещё один медленный вдох…
И выдох.
Теперь обратите внимание на то, что вы слышите.
Один звук…
Ещё один…
И ещё.
Посмотрите вокруг или представьте пространство вокруг себя.
Назовите про себя три вещи, которые вы видите.
Две вещи, которые вы слышите.
И одну вещь, которую вы ощущаете телом.
Вы здесь.
Прямо сейчас.
В этот момент с вами происходит именно то, что происходит.
Не то, что может случиться завтра.
Не то, что уже случилось вчера.
А то, что есть сейчас.
3. Отделите факты от страхов
А теперь подумайте о ситуации, из-за которой вы себя накручиваете.
И задайте себе два вопроса.
Первый: «Что я знаю точно?»
Назовите только факты.
Без предположений.
Без «наверное».
Без «а вдруг».
Только то, что действительно произошло или происходит.
И второй вопрос:
«А что я сейчас додумываю?»
Возможно, вы не знаете, что человек думает.
Не знаете, что произойдёт.
Не знаете, чем всё закончится.
И это нормально.
Неопределённость не означает, что обязательно случится что-то плохое.
Иногда наш мозг пытается защитить нас, заранее проигрывая самые неприятные сценарии.
Но постоянное прокручивание ситуации не делает нас более защищёнными.
Оно только забирает силы.
Поэтому сейчас скажите себе:
«Мне не нужно знать всё заранее».
И ещё:
«Я могу справиться с тем, что действительно произойдёт, когда это произойдёт».
Сделайте глубокий вдох…
И медленный выдох.
4. Верните себе контроль
Теперь спросите себя:
«Есть ли что-то, что я могу сделать прямо сейчас?»
Если да — выберите только одно маленькое действие.
Не нужно решать всю ситуацию целиком.
Одно сообщение.
Один звонок.
Один шаг.
Одна задача.
А если вы ничего не можете сделать прямо сейчас — тоже хорошо.
Тогда ваша задача не решать.
Ваша задача — перестать решать то, что пока невозможно решить.
Скажите себе:
«Сейчас я выбираю не накручивать себя. Я вернусь к этому вопросу тогда, когда у меня появится возможность что-то изменить».
5. Завершение
Положите руку на грудь или живот.
Почувствуйте своё дыхание.
И повторите про себя:
«Я в безопасности в этом моменте».
«Мне не нужно контролировать всё».
«Я могу не знать, что будет дальше».
«Я могу доверять себе и своим действиям».
И последнее:
«Я возвращаюсь в сегодняшний день».
Сделайте глубокий вдох…
И длинный выдох.
Почувствуйте своё тело.
Почувствуйте опору под собой.
Постепенно возвращайте внимание в пространство вокруг.
И когда будете готовы — откройте глаза.
Не требуйте от себя, чтобы тревога исчезла полностью.
Иногда достаточно снизить её на несколько процентов.
Дать мозгу понять:
«Сейчас я не обязан решать всё».
И если мысли снова начнут раскручиваться сегодня, просто вспомните три шага:
Факт.
Что я додумываю?
Что я могу сделать сейчас?
А если ничего сделать нельзя —
возвращаюсь в настоящий момент.
Вы не обязаны верить каждой мысли, которая приходит вам в голову.
Вы можете заметить её.
Сделать вдох.
И выбрать, куда направить своё внимание дальше.

записаться на консультацию